Рецепти по Зоната със скир – протеинова алтернатива с ниски въглехидрати

 

Какво представлява диетата „Зоната“?

Диетата „Зоната“, разработена от д-р Бари Сиърс, не е просто диета за отслабване, а начин на живот, основан на балансирано хранене. Основната ѝ цел е да контролира хормоналния баланс в организма, като поддържа нивата на кръвната захар стабилни. Това се постига чрез всяко хранене да се състои от точно определено съотношение на протеини, въглехидрати и мазнини.

Идеята е да се храним в "Зоната", където хормоните инсулин и глюкагон са в баланс, което води до по-малко възпаления, повече енергия и по-добро управление на теглото.

Всяко хранене по Зоната се състои от:

• 40% въглехидрати (предимно от плодове и зеленчуци)

• 30% протеини (от месо, риба, яйца, млечни продукти)

• 30% мазнини (от авокадо, ядки, зехтин)

За да улесни измерването на храната, д-р Сиърс въвежда понятието „блокове“. Всеки блок представлява определено количество протеини, въглехидрати или мазнини. Например, един протеинов блок е равен на 7 грама протеин. Една храна, състояща се от един блок, се равнява на една ябълка или 30 грама пилешко месо. Така, като комбинираме равни на брой блокове от трите хранителни групи, постигаме баланса 40-30-30. За начинаещите, Зоната се практикува най-лесно чрез спазване на прости правила: малко протеин, малко въглехидрат и малко мазнини във всяко хранене, като се използва най-вече визуална преценка.

Защо скирът е идеална алтернатива?

Скирът е ферментирал млечен продукт, който прилича на гъсто кисело мляко или извара, но е с изключително високо съдържание на протеин и ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. Това го прави перфектен избор за всеки, който се храни по Зоната.

Ето и някои от основните предимства на скира:

1. Протеинова бомба: Скирът съдържа около 10-12 грама протеин на 100 грама, което е значително повече от киселото мляко.

2. Нисък гликемичен индекс: Поради ниското си съдържание на въглехидрати и мазнини, скирът не причинява рязко покачване на кръвната захар.

3. Лесен за употреба: Скирът не изисква готвене и е лесно преносим, което го прави идеален за бърза и здравословна закуска или междинно хранене.

Практически съвети за използване на скир в Зоната

За да се храните по Зоната, не е нужно да сте експерт по храненето. Ето няколко прости идеи как да включите скира в своето меню, като използвате принципа на блоковете.

• Закуска: Скир с горски плодове и ядки. Смесете 150 грама скир (2 протеинови блока) с шепа малини (1 въглехидратен блок) и 3-4 бадема (1 мастен блок). Това е бърза и засищаща закуска, която ще ви осигури енергия за часове.

• Обяд: Салата със скир. Използвайте скир вместо майонеза или сметана за по-здравословен дресинг. Смесете 100 грама скир (1,5 протеинови блока) с нарязани краставици, домати и магданоз. Добавете малко зехтин (2-3 маслени блока) и сол и черен пипер на вкус. Това е отлична добавка към всеки протеин.

• Вечеря: Печена риба със сос от скир. Пригответе сос от 50 грама скир (1 протеинов блок) с копър, чесън и лимонов сок. Поднесете го с печена риба (100 грама, 2 протеинови блока) и салата от броколи, моркови и чушки (2 въглехидратни блока).

Рецепти със скир по Зоната

1. Скир крем с плодове и семена

Протеинови блокове: 2 Въглехидратни блокове: 2 Мастни блокове: 2

Съставки:

• 150 г скир (натурален)

• 1 ч.ч. горски плодове (напр. боровинки или малини)

• 1 с.л. чиа семена

• 10 г ядки (напр. орехи или бадеми)

• 1 ч.л. мед или кленов сироп (по избор, за повече сладост)

Приготвяне:

1. В купичка смесете скира с чиа семената и меда.

2. Добавете плодовете.

3. Поръсете отгоре с нарязаните ядки.

4. Разбъркайте внимателно и консумирайте веднага или след 10-15 минути, за да се сгъсти.

2. Скир сос за пилешко месо

Протеинови блокове: 3 Въглехидратни блокове: 3 Мастни блокове: 3

Съставки:

• 150 г пилешки гърди (сварени или печени)

• 100 г скир

• 1/2 краставица

• 1/2 червена чушка

• Няколко стръка копър и магданоз

• 1 с.л. зехтин

• Подправки: сол, черен пипер, чесън на прах

Приготвяне:

1. Нарежете пилешкото на малки кубчета.

2. Нарежете краставицата и чушката.

3. В купичка смесете скира, зехтина и подправките.

4. Добавете нарязаните краставица, чушка и подправки.

5. Разбъркайте внимателно и сервирайте.

3. Скир палачинки по Зоната

Протеинови блокове: 2 Въглехидратни блокове: 1 Мастни блокове: 1

Съставки:

• 50 г скир

• 1 яйце

• 2 с.л. овесени ядки (фини)

• 1/4 ч.л. бакпулвер

• 1/2 ч.л. канела

• Малко ванилов екстракт

• 1 ч.л. кокосово масло за пържене

Приготвяне:

1. Смесете всички съставки с миксер или ръчно, докато получите гладка смес.

2. Загрейте тиган с кокосово масло на средна температура.

3. Изсипете малки количества от сместа, за да оформите палачинки.

4. Пържете от всяка страна за 1-2 минути, докато станат златисти.

5. Поднесете с горски плодове.

Защо да се придържате към Зоната?

Спазването на Зоната може да ви помогне да се чувствате по-енергични, да контролирате апетита си и да подобрите общото си здраве. Балансираното хранене е ключът към дългосрочен успех и добро физическо състояние. Не се страхувайте да експериментирате с нови продукти и рецепти.

Надявам се, че тези идеи ще ви помогнат да включите скира в своето меню по Зоната. Започнете днес, и скоро ще видите и почувствате разликата. Успех!